Det eviga problemet för kvinnor och män är viktminskning. De flesta tror att det är så enkelt, men de känner inte själva till principerna för god och hälsosam mat samtidigt. Hur man äter för att gå ner i vikt är en fråga som kräver ett seriöst och omfattande tillvägagångssätt. Är du bekant med rätt kost? Instruktionerna nedan hjälper dig att skapa ditt eget effektiva viktminskningsprogram hemma.
Grundläggande principer för hälsosam kost för viktminskning
Hur äter man rätt för att gå ner i vikt? Gör mat till din allierade, förena dig med den mot en gemensam fiende - övervikt. Här är grunderna för rätt kost för viktminskning:
- Hoppa inte över frukosten.
- Gör måltider fem gånger om dagen enligt ett schema.
- Ät det mesta av din mat under dagtid.
- Skynda dig inte att äta allt på en gång.
- Fyll inte på mat i magen innan du lägger dig.
- Säg nej till snabbmat och godis.
- Begränsa alkoholprodukter.
- Drick mycket rent vatten.
- Eliminera halvfabrikat.
- För en matdagbok.
Näring före och efter träning
Rätt kost är särskilt nödvändigt om du kombinerar kost med sport, och mat för viktminskning före och efter träning är olika. 2 timmar före fysisk ansträngning bör en person få kolhydrater och proteinprodukter - denna kombination kommer att ge kroppen energi och råvaror för muskelarbete. Här är några hälsosamma dieter för viktminskningsträning:
- en sida maträtt av ris eller pasta med kalkon eller kycklingkött;
- potatis med mager fisk eller kött;
- gröt och ägg;
- mager keso med grovt bröd.
Näring efter träning för viktminskning bör inte innehålla kolhydrater, eftersom de återför det frigjorda fettet till vävnaderna och använder matenergi istället för fria fettmolekyler. Näringstaktiken här är denna: mer protein. Det finns i följande produkter:
- fjäderfäkött;
- magert kött och fisk;
- kokta ägg eller äggröra;
- ostmassaprodukter.
Detta tillvägagångssätt bör väljas av dem vars mål enbart är att bli av med fett. Om du inte har något emot att få muskelnytta av träning, bör du stänga det så kallade kolhydratfönstret - det varar upp till 30 minuter. efter lektionens slut. Så du kan enkelt få en vacker präglad kropp. Av denna anledning, inkludera cirka 40% av kolhydraterna i kosten i form av:
- bovete;
- korn- eller hirsgröt;
- gröt;
- vitt ris;
- pasta;
- bananer eller färskpressad juice.
Provmeny för veckan
Hur går man ner i vikt hemma? Gör en hel dietplan för viktminskning för dig själv på 7 dagar. Nedan följer en fitnessdiet med täta måltider på ett schema. Den är lämplig för styrketräning och jogging.
Första dagen
- Frukost: en portion havregrynsgröt, 1 äggula och 2 proteiner, färskpressad apelsinjuice.
- Andra frukosten: juice från grönsaker, 100 g ristillbehör.
- Lunch: kycklingsallad, 50 g potatis, 1 äpple.
- Mellanmål: yoghurt och fruktblandning med låg fetthalt.
- Middag: en portion räkor, grönsakssallad.
Andra dagen
- Frukost: müsli med mjölk, 2 ägg, 1 persika.
- Andra frukosten: 1 apelsin, 100 g keso, gärna fettfri.
- Lunch: en portion färsk fisk, 100 g ris och grönsaker till garnering.
- Mellanmål: 50 g bakad potatis, yoghurt med låg fetthalt.
- Middag: grönsallad, 100 g kycklingfilé.
Tredje dagen
- Frukost: några jordgubbar, äggröra, en portion havregryn.
- Andra frukosten: morotsjuice, yoghurt med låg fetthalt.
- Lunch: 150 g kokt kyckling med ris till garnering.
- Mellanmål: grönsaksjuice, 100 g keso.
- Middag: 1 äpple, grönsakssallad, 150 g ångad fisk.
Fjärde dagen
- Frukost: en portion havregrynsgröt, 1 grapefrukt, lättmjölk.
- Andra frukosten: 1 banan, keso med låg fetthalt.
- Lunch: 100 g bovete, 100 g kycklingfilé, gröna i form av en sallad.
- Mellanmål: fruktsallad, yoghurt med låg fetthalt.
- Middag: 100 g kyckling, kokta bönor, sallad med dressing.
Femte dagen
- Frukost: äggröra, en portion bovete, 1 persika, apelsinjuice.
- Andra frukosten: en blandning av frukt, 100 g fettfri keso.
- Lunch: 100 g fjäderfäkött, 150 g bovete, 1 äpple.
- Mellanmål: bakad potatis, kefir.
- Middag: 100 g majs, 100 g nötkött, sallad.
Sjätte dagen
- Frukost: havregrynsgröt, ett glas mjölk med lägst fettprocent.
- Andra frukosten: keso med låg fetthalt, 1 banan.
- Lunch: 150 g nötkött, en blandning av morötter, ärtor och majs.
- Mellanmål: grönsaksjuice, ostmassa.
- Middag: 200 g fjäderfäkött, grön sallad.
Sjunde dagen
- Frukost: 150 g bovete, 1 ägg, 1 grönt äpple.
- Andra frukosten: 1 % keso, 2 bananer.
- Lunch: sallad, 150 g stuvad fisk, 100 g ris, apelsinjuice.
- Mellanmål: 1 persika, yoghurt.
- Middag: 200 g fisk, garnering av en blandning av grönsaker.
Vad man ska dricka för att gå ner i vikt snabbt
Utan vätska blir viktminskningen inte lika effektiv. Förutom vatten finns det andra drycker som påskyndar processen att bli av med fett:
- Grönt te med citronskiva. Teenzymet hindrar kolhydraterna från att smältas, medan citronen får kroppen att använda fett.
- Svart te med ingefära. Föryngring och acceleration av ämnesomsättningen - detta är effekten av denna dryck.
- Juice färskpressad. Äpple, grapefrukt, morot, pumpa och tomat har visat sig bäst när det gäller att gå ner i vikt.
- Mejeriprodukter. Mjölk minskar sötsuget och kefir hjälper till att normalisera matsmältningen.
Rätt näring för viktminskning
En effektiv metod är en hälsosam och korrekt kost för viktminskning med principen om separation. Det är baserat på införandet i kosten av ett system av kombinerade produkter. Denna metod är lättast att tillämpa med hjälp av ett speciellt bord som är lätt att hitta på nätet. I den indikerar konventionella tecken den korrekta, begränsade och oacceptabla kombinationen av olika produkter, vilket gör det lättare att skapa läckra och hälsosamma balanserade matrecept från dem.